どもー二郎です
約3ヶ月のダイエットが終わり3ヶ月で-12キロの痩せることに成功しました
私が行ったダイエット手法は以下の3つです
- ①糖質制限
- ②筋トレ
- ③有酸素運動
中でも糖質制限と筋トレは最も効率的に痩せることのできる方法だと思います
しかし糖質制限中であっても筋トレをするときは炭水化物を摂取したほうが良いということを知っていますか？
多くの糖質制限ダイエットをしている方は、糖質制限中の筋トレ時に糖質を摂取していないと思います
今回はきちんと糖質制限ダイエットを成功するために、糖質制限中でも筋トレ時に糖質を摂取しなければならない理由を書いていきます
糖質制限中でも筋トレ時に炭水化物を摂取しなければならない理由
そもそも糖質制限で痩せる仕組みとは
糖質制限中の筋トレ時に炭水化物が必要という話をする前に糖質制限で痩せる仕組みについて今一度簡単に説明をしていきます
そもそも糖質は、タンパク質、脂質と並び自体を構成する上で必要な三大栄養素の1つです
糖質は人体にとってエネルギー源なので多少は必要なのですが、必要以上に摂取した糖質はエネルギーとして利用しきれず体脂肪として体内に蓄積されてしまいます
脂肪も人間にとってはエネルギー源なので糖質を制限することにより脂肪をエネルギーとして消費するので結果的に痩せるという仕組みになっています
筋トレ時に糖質を摂取しなければならない理由は、主に筋トレ前と筋トレ後で分かれます
糖質制限中でも筋トレ前に炭水化物を摂取しなければならない理由
筋トレのように息が上がる程強度の高い運動は無酸素運動に分類されます
一方ランニングのように酸素を入れながら行う運動は有酸素運動に分類されます
人体にとってのエネルギー源は糖質と脂肪の2つがあるという話を簡単にしましたが、無酸素運動か有酸素運動かによって使用される人体のエネルギー源が異なります
実は無酸素運動の場合は糖質をエネルギーとして利用し、有酸素運動の場合は脂肪をエネルギーとして利用します
つまり筋トレ時に使われるエネルギーは糖質です
糖質制限中は糖質の摂取量を制限しているので、体内に糖が不足している状態になります
体内に糖が不足している状態で筋トレを行うと、エネルギーである糖が体内にないため、変わりに体内のタンパク質を分解することでエネルギーを作り出してしまいます
タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるものなので、そのタンパク質をエネルギーとして使ってしまうと筋肉を作るために必要なタンパク質が足りていない状態になるので筋トレをしているのに筋肉がつかないという状況に陥ってしまいます
ダイエットにおける筋トレの目的は筋肉量を上げて基礎代謝をアップさせることなので、タンパク質を利用してしまっては効率的に筋肉をつけることができません
これを避けるために重要なのは筋トレ前に炭水化物摂取することです
糖質制限中でも筋トレ後に炭水化物を摂取しなければならない理由
筋トレ後にはタンパク質を摂取しろ！というのはどこのサイトを見てもかいてありますがを炭水化物を摂取しろと書いてあるサイトは少ないです
しかし筋トレ後に炭水化物を摂取することはタンパク質同様に重要です
筋肉には「筋グリコーゲン」というものがあり、筋肉を利用するための糖質が格納されています
筋トレを行ったあとは糖質をエネルギーとして利用するので筋グリコーゲンが減少している状態になります
この筋グリコーゲンというのが厄介な存在で、筋グリコーゲンが減少していると体内で筋肉を分解して筋グリコーゲンを生成しようとします
つまり筋トレ後に糖質を摂取しなければ一生懸命筋トレをした筋肉を分解してしまうというわけです
これを避けるためも重要なのは筋トレ後にも炭水化物を糖質を摂取することです
糖質制限中の筋トレで必要な炭水化物量は？
糖質制限中の筋トレであったも筋トレ前後で炭水化物を摂取することが重要とお伝えしましたがどれくらいの糖質量を摂取すれば良いのかというところが気になります
筋トレをする日に必要な糖質量の目安は体重×6gと言われていますが一般の方のトレーニング量で体重×6gの糖質を摂ってしまってはただ太るだけです
目的は筋トレで消費する分の糖質摂取と筋肉の分解を防ぐことなので、糖質制限中に炭水化物を摂取できるからと言ってたくさんの量の糖質を摂取してしまうのはNGです
糖質制限中で筋トレ前に必要な炭水化物量
筋トレ前の炭水化物量は糖質制限をしている方の筋トレ前の食事での糖質摂取量は茶碗一杯のお米を食べるだけで十分です
またこの時に「やったー！ごはんを食べられる！ごはんに合うおかずもたくさんたべちゃお」というのはダメゼッタイです
ご飯に合うおかずは多くの脂質を含んでいる場合が多く、あくまで筋トレのための糖質摂取なので、白米と焼き魚、白米と納豆など脂質は極力低いものがおすすめです
私の場合、筋トレをする日のランチは決まって焼き魚定食でした＼(^o^)／
糖質制限中で筋トレ後に必要な炭水化物量
筋トレ後に必要な糖質量は体重×1gと言われています
体重60キロの方であれば60gの糖質量となるので大体おにぎり1.5個分です
しかしこれもトレーニング量によりけりなので、ダイエット目的でそこまっで厳しいトレーニングをしていないのであればおにぎりを1つ食べれば十分だと思います
また筋トレ後の食事になるのでタンパク質を十分に摂取できるおかずと一緒に炭水化物をを摂取するのが理想です
くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう・ω・
まとめ
糖質制限中でも筋トレをするのであれば炭水化物の摂取は必須！
筋トレ前後で炭水化物を摂取するようにしよう！
しかし糖質制限中に糖質を摂取できるからと言って食べ過ぎは禁物！
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