【見た目も変わる】3ヶ月で10キロ以上痩せるダイエット方法

どもー二郎です(・∀・)

最近ようやくダイエット期間が終わりました!!

2018年6月13日からダイエットをはじめて、2018年9月13日までの3ヶ月間ダイエットをしていました(・∀・)

ダイエット前が78.0kg

ダイエット後が66.0kg

なんと3ヶ月で12キロ痩せることに成功しました

10キロ以上痩せると見た目も大きく変わるのでダイエットをしてよかったと思っています

3ヶ月で10キロ以上痩せるのは大変でしたが、方法さえ間違わなければ3ヶ月で10キロ以上痩せるのは誰でもできると思います

今回は私が実際に実践した3ヶ月で10キロ以上痩せることができるダイエット方法をご紹介します

3ヶ月で10キロ以上痩せる方法に入る前に

3ヶ月で10キロ以上痩せる方法をお伝えする前にお伝えしたいことがあります

それは楽して痩せる方法は無いということです

よく○○を食べるだけで簡単に痩せれる!とか○○をするだけで簡単に痩せれる!といった広告がありますが、こういった楽して痩せるというのは正しい痩せ方ではありません

ものすごく簡単に言えば、痩せる=体脂肪を落とすことですが、楽して痩せる系のダイエットは脂肪以外の筋肉や水分が抜けて痩せているだけなのですぐに元に戻ってしまいます

体脂肪1キロあたりのカロリー

体脂肪1キロあたりのカロリーは7200kcalです

この7200kcalというのは体重60キロの人がランニングで消費しようとした場合120kmランニングしないと消費できない計算です

120kmは1日5km走ったとしても24日間かってしまいます((((;゚Д゚))))

これを見れば1キロを体脂肪を落として痩せることがどれだけ難しく大変かおわかりになると思います

それでは上記を踏まえた上で、私の行った3ヶ月で10キロ以上痩せたダイエット方法をご紹介します

3ヶ月で10キロ以上痩せる方法

私が行った3ヶ月で10キロ以上痩せる方法は具体的にあげると以下の3種類です

3ヶ月で10キロ以上痩せる方法
  • 1:糖質制限
  • 2:筋トレ
  • 3:有酸素運動

1つずつ説明していきます(・∀・)

3ヶ月で10キロ以上痩せる方法1:糖質制限

3ヶ月で10キロ以上痩せる方法1つめは糖質制限です

こちらは主に摂取カロリーを下げる目的と、体脂肪を消費するために行っていました

そもそも糖質は、タンパク質、脂質と並び自体を構成する上で必要な三大栄養素の1つです

皆さんおなじみのご飯とかパンとかラーメンの炭水化物は実は「糖質」と「食物繊維」の2つから成り立っています
 
食物繊維は摂るに越したことはないとして、問題は糖質です
 
糖質は人体にとってエネルギー源なので多少は必要なのですが、必要以上に摂取した糖質はエネルギーとして利用しきれず脂肪として体内に蓄積されてしまいます

実は脂肪も人間にとってはエネルギー源なので、糖質の摂取量を減らしエネルギーとして利用する量を減らせば脂肪をエネルギーとして消費するので結果的に痩せるというわけです

3ヶ月で10キロ以上痩せる糖質制限の方法

では3ヶ月で10キロ以上痩せる糖質制限の方法をご紹介します

1口に糖質制限には1日に摂取する糖質量によって3つのパターンがあります

スーパー糖質制限ダイエット:1日の糖質摂取量は、30〜60gを目標。
スタンダード糖質制限ダイエット:1日の糖質摂取量は、70〜100gを目標。
プチ糖質制限ダイエット:1日の糖質摂取量は、110〜140gを目標。
参照:糖質制限中の炭水化物の摂取目安量や糖質との違いを解説

私の場合スタンダード糖質制限ダイエットを守って1日100g以内の糖質量になるように食事をして3ヶ月で10キロのダイエットに成功しました(・∀・)

糖質制限は食事に気をつければ誰にでもできることで、正しく行えば痩せるには一番効果が出やすい方法ですが、今まで主食であった炭水化物を抜くので一番きつかったです

例えば昼食もコンビニで買える低糖質商品を選んでみたり、外食でも糖質制限中でも食べれる外食メニューを積極的に選んでみたり、どうしても糖質制限中でも炭水化物を摂取したい場合はメタバリアを飲んでみたり、とにかく途中で投げ出さないように糖質制限と上手く付き合っていくことが重要です

最初はきついですが、上手に糖質制限と付き合えれば無理なく続けることができます

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3ヶ月で10キロ以上痩せる方法2:筋トレ

3ヶ月で10キロ以上痩せる方法2つめは筋トレです

筋トレは主に基礎代謝を上げ消費カロリーを上げる目的で行っていました

なぜ筋トレが痩せる方法に繋がるのかというと、人間の基礎代謝は筋肉量に比例します

基礎代謝が多ければ多いほど、何もしなくても消費するカロリーが多くなり痩せやすい体になります

また食事制限のみのダイエットを行っていると、筋肉量も落ちてしまいリバウンドに繋がってしまいます

3ヶ月で10キロ以上痩せる筋トレの方法

3ヶ月で10キロ以上痩せる方法として効率の良い筋トレ方法は下半身を鍛えることです

なぜなら筋肉の中で1番の割合を締めているのは下半身で、その割合70%!!

逆を言えば上半身は30%の筋肉しかないんです

頻度は週に2回下半身の筋トレを中心的に行い、基礎代謝を上げ3ヶ月で10キロ以上痩せることに成功しました

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3ヶ月で10キロ以上痩せる方法3:有酸素運動

3ヶ月で10キロ以上痩せる方法3つめは有酸素運動です

有酸素運動はカロリーを消費し、体脂肪を燃焼させる目的で行っていました

有酸素運動でおすすめなのはランニングです

私は週に2回筋トレを行ったあとに水泳かランニングを行っていました

3ヶ月で10キロ以上痩せる有酸素運動の方法

有酸素運動で効率よく体脂肪を燃焼させるには、筋トレ→有酸素運動の順番で行うことが重要です

人体には脂肪と糖のエネルギー源あり、有酸素運動では体脂肪をエネルギーとして利用し筋トレは糖をエネルギーとして利用します

先に筋トレをしたあとに有酸素運動をすると体内に糖が足りていない状態になるため、そこから有酸素運動をスタートすれば効率よく脂肪をエネルギーとして利用してくれます

有酸素運動でも息が上がるほどの運動をしてしまうと、体内の糖をエネルギーとして利用してしまうため息がああがらない程度の有酸素運動をすることをおすすめします

また、体脂肪を効率よくエネルギーに変えるにはカルニチンを摂取してから有酸素運動をすることで効率よく体脂肪をエネルギーとして消費することができます

これらの方法で有酸素運動を行えば、3ヶ月で10キロ以上痩せることは可能です

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3ヶ月で10キロ以上痩せてみて得た重要なこと

実際に3ヶ月で10キロ以上痩せてみて、3ヶ月間は大好きな炭水化物も控え、筋トレと有酸素運動をするためにジムに通い本当に大変な3ヶ月間でした

しかし、3ヶ月で10キロ以上痩せたことによるメリットも多々あります

見た目が変わるというのが一番分かりやすい変化ですが、見た目以外に自分の中で健康志向になったというのが一番大きいです

そもそも私がダイエットをしようと思ったきっかけは、健康診断で脂質異常症と診断され肥満が病気のリスクが高いことを改めて知り健康に人生を過ごしたいと思ったからです

3ヶ月で10キロ以上痩せ、健康面は問題ないところまで戻したのですがここから元の生活に戻っては意味がありません

3ヶ月間で実際にダイエットを行ってみて、健康に対する考え方と知識は今後の人生にもきっと活かされると思います

これが私が3ヶ月で10キロ以上痩せてみて得た重要なことです

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まとめ

3ヶ月で10キロ以上痩せるには糖質制限、筋トレ、有酸素運動を効率よく正しい手法で行おう!

見た目の変化よりも健康な体になることが1番重要!

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